หลักการออกกำลังกายที่เหมาะสม

10 ธ.ค.


ไม่ควรเกิน 2 ชม.ต่อครั้ง

การออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวต่อเนื่องที่เรียกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิก มีประโยชน์ต่อร่างกายในด้านเผาผลาญพลังงานและหัวใจแข็งแรง อย่างไรก็ตาม การจะออกกำลังกายอย่างไรจึงเหมาะสมไม่เกิดการบาดเจ็บ และได้ประโยชน์มากที่สุดต่อร่างกายนั้นมีหลักปฏิบัติเช่นไร 

           บทความวันนี้ขอนำข้อมูลจากกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ที่ได้ให้คำแนะนำไว้ โดยมีหลักในการพิจารณา 2 ประการ คือ

 

          1. อัตราการเต้นของหัวใจ โดยใช้หลักของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่คำนวณจาก 220 – อายุ เช่นอายุ 50 ปี อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเท่ากับ 220 – 50 = 170 การได้ประโยชน์ต่อร่างกายในแบบต่างๆ นั้น ขึ้นอยู่กับร้อยละของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ในระหว่างการออกกำลังกาย

 

          โดยหากการออกกำลังกายที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในระหว่าง ร้อยละ 50-70 จะได้ประโยชน์ในการลดไขมัน  หากอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ระหว่างร้อยละ 70-85 จะได้รับประโยชน์มากที่สุด หากเกินกว่าร้อยละ 85 อาจเป็นอันตรายได้นั่นคือการออกกำลังกายที่มากเกิน

 

          2. ปริมาณแคลอรี่ที่มีการเผาผลาญ ไปจากการออกกำลังกาย ปริมาณที่เหมาะสมคือ 1,000 – 3,500 แคลอรีต่อสัปดาห์ นั่นคือการออกกำลังกายครั้งละ 300 – 1,100 แคลอรี สัปดาห์ละ 3 ครั้ง โดยร้อยละของการลดลงของความเสี่ยงที่จะทำให้เสียชีวิตจะอยู่ระหว่างร้อยละ 27 – 54 ซึ่งหากเกินจากนี้ อัตราการลดลงของความเสี่ยงจะลดลงและเป็นอันตรายได้ นั่นคือการออกกำลังที่มากเกินไป

 

          ทีนี้มาดูว่ากิจกรรมที่เผาผลาญพลังงานได้ 150 แคลอรีนั้น ในแต่ละกิจกรรมทำอะไรและนานเท่าไร มีข้อมูลดังนี้

 

          วิ่ง 2.4 กม. ในเวลา 15 นาที

 

          ว่ายน้ำในเวลา 20 นาที

 

          เดิน 3.2 กม. ในเวลา 30 นาที

 

          เดินขึ้นบันได 15 นาที

 

          กระโดดเชือก นาน 15 นาที

 

          เต้นรำจังหวะเร็วนาน 30 นาที

 

          เช็ดถูบ้าน นาน 45 – 60 นาที

 

          หมุนล้อรถเข็นนาน 30 นาที 

 

          กิจกรรมที่นิยมคือ การวิ่ง หากต้องการเผาผลาญพลังงานครั้งละ 300 แคลอรี ควรวิ่งระยะทาง 4.8 กม. หรือประมาณ 5 กม. ในเวลาประมาณ 30 นาที หากต้องการเผาผลาญพลังงานครั้งละ 1,100 แคลอรี ควรวิ่งระยะทาง 17 กม. ใช้เวลาประมาณ 2 ชั่วโมง นั่นหมายถึงว่าการวิ่งที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุดควรวิ่งในระยะทางตั้งแต่ 5 กม. และไม่ควรเกิน 17 กม. และระยะเวลาตั้งแต่ 30 นาที และไม่ควรเกิน 2 ชั่วโมง ต่อการออกกำลังต่อครั้ง และ 3 ครั้งต่อสัปดาห์

 

          เกณฑ์ต่างๆ เหล่านี้ช่วยเป็นตัวกำหนดความพอดีของการออกกำลังกายโดยประมาณ การออกกำลังกายมากเกินไปจะมีผลเสียต่อกระดูกและข้อ เกิดการเสื่อมหรือปวดได้ นอกจากนี้ยังขึ้นอยู่กับสรีระของแต่ละท่านควรปรับใช้ให้เหมาะสมกับตัวท่านเองครับ

%d bloggers like this: